Legraphe ci-dessous indique la puissance que notre cycliste doit fournir pour rouler à une vitesse donnée, dans diverses hypothèses de position sur le vélo. Pour rouler à 25 km/h, notre gars a besoin de produire environ 100 Watt. Pas mal, de quoi alimenter disons une hotte aspirante de cuisine, à petite vitesse. LeTWIKE: la voiture à pédales du futur. Conçu par des étudiants de l’Université de Zurich et produit depuis 1996 par TWIKE Production en Allemagne, cet engin à trois roues aux allures d’OVNI est constitué de deux places, une coque panoramique, un cockpit de planeur, deux sièges inclinés, un joystick (en lieu et place de volant), un moteur électrique et des pédales. À Lescyclistes ne se sentent pas en sécurité sur les routes reliant les communes du Pays du Neubourg (Eure), notamment à cause des Dansune zone 30, par exemple, ou à l’approche d’un ralentisseur, vous n’êtes pas autorisé à rouler à plus de 30 km/h. La circulation dans une zone piétonne est également limitée car dangereuse. La limite de vitesse est donc fixée à 30 km/h et il est recommandé de rouler à allure lente ! Comment savoir si c’est limite à 30 GlaucousNeopit. PROMOTION BIENVENUE -70% (Durée limitée ) Rejoindre maintenant le programme 40km/h. Vous avez aussi la possibilité de régler en plusieurs fois. Michel GURDAK, 56 ans. « En 2015, je n’avais plus envie de rouler, et bien sûr j’ai pris rapidement du poids. En surfant sur le net, j’ai découvert UNE NOUVELLE FAÇON DE Vitessemaximale : 40 km/h. Autonomie : jusqu’à 90 km. Le HUAKAI R6 a directement trouvé sa place dans ce comparatif des meilleurs vélos électriques pliants de par sa grande puissance. Il vous permettra de rouler sur différents terrains, asphaltés ou ruraux, à une vitesse maximale de 40 km/h. Ses roues robustes vous permettent de Parexemple, rouler à plus de 76 km/h dans une zone de 50 km/h entraine une suspension automatique du permis pour une période minimale de trois mois, de même que rouler à 141 km/h dans une zone de 100 km/h. Ces périodes de suspension augmentent conséquemment à la vitesse. Au Québec, les grands excès de vitesse -de façon générale à Taperdedans. On entend souvent cette expression, surtout de la part de personnes ayant une bonne forme et qui se font plaisir sur une sortie. Une tentation très forte serait de taper dedans dès qu'on peut, se faire plaisir à l'entraînement en enchaînant les petits sprints, chronos de cols, côtes à 40 km/h etc Lecyclisme sur route est un sport se pratiquant en extérieur, sur des routes principalement faites pour la circulation motorisée. Pendant les périodes d'entrainement le coureur cycliste roule sur ces mêmes routes mais au milieu de cette circulation. Il s'agit d'un sport individuel se MC. : Au début, j’avais un peu peur d’être dans l’effort. Mais, comme je suis habituée au VTT AE et que je connais bien désormais la gestion du moteur de mon commuter, j’ai vite appris à gérer mon pédalage et mon effort. Avec de l’entraînement, j’arrive à rouler en mode « tour » assez facilement à 35-40 km/h. 7POpH. On entend souvent cette expression, surtout de la part de personnes ayant une bonne forme et qui se font plaisir sur une sortie. Une tentation très forte serait de taper dedans dès qu'on peut, se faire plaisir à l'entraînement en enchaînant les petits sprints, chronos de cols, côtes à 40 km/h etc...On peut bien sur s'amuser de cette façon mais assez loin des objectifs car si on enchaîne ce type de séance sans bien récupérer entre même si on n'en ressent pas le besoin, un certain épuisement va finir par arriver. Pour continuer à progresser, il ne faut jamais oublier de se laisser le temps de récupérer et d'assimiler les séances faites. Pour qu'une séance compte, on peut considérer qu'il y a deux étapes faire la séance le mieux possible, ce qui met en branle toute une série de mécanisme physiologiques, et la deuxième étape est en quelque sorte le passage à la caisse, on récupère récupération active possible en gardant bien en tête qu'il ne faut pas forcer, il faut savoir ce qu'on supporte le mieux et on laisse le corps "se réarranger" et plus de cette gestion de la récupération, il faut adapter la charge d'entraînement. Il y a des méthodes pour quantifier ce qu'on prévoit en fonction des temps passés dans les différentes intensités que je décrirai plus tard. Le plus simple pour commencer est de prévoir des charges dont on sait pertinemment qu'on les tiendra pour augmenter progressivement jusqu'à ressentir ses limites. Si on se fixe hors période compétitive, ou en comptant les compétitions comme des séances trois séances par semaine, il faut avoir récupéré le surlendemain d'une séance et une séance par semaine peut être très dure car suivie de deux jours de toute façon, en plus de données extérieures comme le cardio ou un capteur de puissance, il faut constamment s'écouter et essayer de ressentir comment on se sent à court, moyen et long terme. A court terme, il s'agit tout bêtement de finir un exercice, d'ajuster un rythme sur une montée, un clm ou ... A moyen terme, il faut savoir si on se sent bien vu l'entraînement qu'on se fixe, si on prévoit un cycle de quatre semaines avec charge d'entraînement croissante et que lors de la première semaine, on ressent déjà des difficultés pour récupérer, il y a un problème, il vaut mieux alors alléger ou carrément couper que de se faire mal. A long terme, il faut voir avec un carnet d'entraînement idéalement où on consigne ses séances et sensations comment on progresse en vue d'un objectif et comment gérer la fatigue et le niveau de forme. Chacun d’entre nous, que nous soyons cycliste confirmé ou nouveau pratiquant avons notre façon de nous entrainer, d’abord en début de saison puis tout au long de l’année. Il y a évidemment beaucoup de différences entre le cycliste qui s’est fixé des objectifs en termes sportifs pour sa nouvelle saison je précise que je ne parle pas des coureurs, et la personne qui se lance dans le vélo et souhaite cependant pratiquer avec une certaine assiduité. Dans les deux cas, il y a des constantes, par exemple éviter de trop vouloir en faire dès le début, ce sera dans tous les cas contre-productif. Et puis, chacun des deux cas cités ne commence pas sa saison au même moment. Le cyclosportif débute le foncier dès le mois de décembre, le débutant attendra avril. Entre les deux, il y a tous les cas de figure, notamment les cyclos confirmés qui vont commencer à rouler dès janvier si les températures ne sont pas trop rudes. Je me propose donc d’aborder dans cet article 3 grands thèmes quelques erreurs à éviter, les règles de base pour progresser, les conseils pour monter en puissance. A travers les vignes, au mois de mars. 1 – Quelques erreurs à éviter 11- Ne pas trop en faire trop tôt en début de saison Les mois de janvier et février sont généralement consacrés au travail foncier. Il est déconseillé d’attaquer l’entraînement avec des sorties de 80 kms. Je pense qu’on peut débuter, début janvier, par une séance de 50 kms, décontracté, en tournant bien les jambes, et d’ajouter à chaque sortie suivante environ 10 % de la distance précédente. En théorie, on parvient en 8 séances à pratiquement 100 kms. Je dis en théorie, car les envies du moment, le temps disponible, la météo, auront une incidence sur la progression linéaire des distances. Ce n’est pas grave, l’important c’est d’allonger les durées d’entraînement au fil du temps. 12- Ne pas confondre quantité et qualité de l’entraînement Pendant longtemps, il était surtout essentiel d’additionner le plus de kilomètres possibles et de faire de longues heures de selle. Avant de s’entraîner pour acquérir du rythme et de la vélocité, il faut acquérir du fond. Donc, il faut rouler. Mais hormis les épreuves au long cours, type Paris/Brest/Paris, qui demandent de travailler l’endurance de longue durée, toute sortie sportive – chronométrée ou non – nécessite un travail spécifique au delà d’un socle foncier de base avoir déjà effectué plus de 1000 kms; 1500 c’est mieux. Donc, privilégier la qualité tôt dans la saison, pour ne pas être diesel . Comme on le verra plus loin, en fait il faut associer foncier et spécifique. 13- Ne pas rouler trop cool » Pédaler facile », c’est bon pour la 1ère sortie de l’année, ou alors en récupération le lendemain d’un entraînement corsé ou d’une épreuve chronométrée. Pour acquérir du foncier en roulant à une vitesse de croisière presque constante, il faut emmener un braquet compatible avec une cadence de pédalage soutenue. Sans être essouflé, évidemment. L’idéal, c’est une cadence de 85 rpm rotations par minute minimum sur le plat, et au moins 60 dès que la route s’élève sur de faibles et moyens pourcentages. 14- Ne pas limiter ses programmes d’entraînement à ses points forts Un rouleur évitera de ne travailler que sur le plat, avec de gros braquets, sauf en période de préparation de contre la montre. De même pour le grimpeur qui ne se fait plaisir que lorsque la route s’élève. A l’entraînement, il faut surtout travailler ses points faibles et varier les plaisirs » bouts droits, relances, sprints pancarte », bosses en force assis ou dans un style plus délié danseuse, longues montées, descentes, etc … et toujours avec le cardiofréquencemètre. 15- Ne pas s’imposer des temps de repos L’organisme a besoin de récupération, d’abord en début de saison après une coupure totale, voire partielle si vous n’avez fait que rouloter pendant 2 mois novembre et décembre en théorie. Le corps doit réapprendre à composer avec des séquences d’activités physiques soutenues. L’amélioration de la condition physique passe donc par une alternance de phases actives et de phases de repos. C’est à ce prix que le sportif parvient à élever son seuil de souffrance, et à retrouver endurance, puissance, intensité. 2 – Les règles de base pour progresser Quelques règles basiques sont à avoir en tête en permanence. 21- Echauffement – échauffement obligatoire 30 minutes sont à consacrer, au départ, à l’échauffement. Pédalage en décontraction, souple, cadence de pédalage de l’ordre de 85 rpm sur le plat. 22- Position – bonne position assise sur le vélo rien ne doit bouger, hormis bien sûr ce que j’appelle les bielles . Les jambes doivent tomber bien droit et tourner comme une mécanique bien huilée. Tête droite, regard à mi-distance; Pédaler en continu de manière à ce que les chevilles s’habituent aux rotations du pédalage. 23- Respiration – respiration la plus lente possible, profonde et régulière. 24- Etat d’esprit – l’entraînement des premières semaines de l’année ne se transformera pas en sortie musclée avec les copains pour je ne sais quelle question de suprématie de clocher club ! Un vrai entraînement, c’est aussi une question d’état d’esprit. Et on évitera d’être cramé » en fin de sortie, ce qui est contre-productif. 3 – les conseils pour monter en puissance Pour monter en puissance, il faut améliorer l’endurance à un niveau soutenu, en intégrant régulièrement des séances d’intensité élevée pendant des phases courtes à répétition afin de ne pas rester diesel ». 31- le travail foncier 311 – Généralités En tout début d’année, il est conseillé de travailler son foncier. Cela consiste à faire des kilomètres pour se constituer un capital de base. Cette phase est progressive, c’est-à-dire qu’on allonge la distance des sorties au fil du temps. Le foncier est surtout un entraînement où l’on roule longtemps sur un tempo assez régulier. Cela se pratique seul ou en groupe. L’idéal serait de faire 2 ou 3 sorties foncières hebdomadaires. Mais ce n’est pas toujours possible, pour des questions de disponibilité personnelle ou de météo, et la nuit tombe vite. Des séances sur home-trainer – cela prend nettement moins de temps – permettent de pallier en partie le déficit de sorties. Quand débute la saison, il vaut donc mieux privilégier le foncier pour éviter les blessures musculaires qu’occasionnerait une reprise trop intensive, améliorer son endurance en augmentant son stock de kilomètres ce qui est pris n’est plus à prendre, ce qui permettra d’avoir l’esprit plus libre pour mieux se consacrer ensuite aux entraînements spécifiques, perdre les kilos superflus et s’approcher de son poids de forme. Le foncier est d’autant plus indispensable qu’après la coupure hivernale, le corps n’est plus préparé à supporter des efforts intenses. Une coupure nette de plus de 15 jours impose de repartir quasiment à zéro. On perd vite, en effet. Il convient, par voie de conséquence, de réhabituer le corps à la gestuelle du cycliste et à un niveau de rendement attendu. S’agissant précisément des sorties longues, le gain se retrouvera forcément plus tard quand il s’agira de rouler de façon dynamique sur des parcours de longueur et difficulté significatives. Pratiquement, il sera utile de refaire des sorties longues à différents moments de la saison. Si vous roulez à plusieurs, il est important de ne pas se tromper sur le niveau du groupe. Un petit peloton n’excédant pas 10 cyclistes est parfait, à condition qu’il n’y ait pas trop d’écart entre les niveaux de chacun. Plus le groupe est homogène, plus la progression sera évidente. 312 – Foncier et endurance Une précision le foncier est différent du travail de la seule endurance. Le cycliste confirmé peut être plus ambitieux, à condition de s’entraîner au niveau foncier dans les zones de son propre rythme cardiaque. Concrétement, il s’agit de rouler durablement à 70/75% de son potentiel, pas plus. Rappel de la formule pour déterminer son intensité de l’effort fc max – fc repos X % intensité de l’effort + fc repos 313 – Améliorer le foncier en montée L’acquisition du foncier en montagne passe par un exercice qui consiste à grimper une longue côte, assis, à sa main », sur un tempo correct et régulier. A ce stade, pas d’accélération, pas de relance. Maîtriser votre rythme cardiaque et gérer avec vos sensations et votre expérience. Si vous n’avez pas de côte de 10 kms à proximité de chez vous, grimper 2 fois une montée de moindre longueur. 314 – Nutrition L’entraînement visant l’amélioration du foncier est très gourmand en calories. Aussi, n’oubliez pas les compléments énergétiques barres, gels pour répondre aux sensations de faim qui apparaissent au cours des longues sorties. Ces aliments solides viendront en complément des boissons à ne pas oublier. Le fait qu’on a moins soif l’hiver n’est pas une raison pour ne pas ou moins boire. La boisson à emporter dans son bidon doit assurer l’ hydratation, ainsi que l’énergie, les vitamines et les minéraux dont le sportif a besoin, et que l’on ne trouve pas suffisamment, en tous cas dans l’eau naturelle. Pour une bonne hydratation, il faut penser boire dès le début de la sortie, à raison d’une bouche pleine toutes les 10 minutes environ. 32- le travail spécifique Les séances d’entraînement spécifique peuvent prendre différentes formes. Mais leur point commun, c’est la répétition d’exercices particuliers au cours d’une même sortie d’entraînement. On enchaînera ainsi, après l’échauffement, des phases d’intensité et de durée variables. Le fartlek, présenté dans un autre article, fait partie de ce chapitre. Il y a bien sûr beaucoup d’autres possibilités. 321 – Alternance intensité et récupération Ce type d’entrainement est ce que l’on appelle le fractionné ». Les cyclosportifs, comme leur nom l’indique, ressentent forcément la nécessité de faire ce genre de travail pour améliorer leur niveau en vue des échéances sportives qu’ils se sont fixées. Pour les cyclotouristes ce terme ne me parait pas toujours approprié, car parmi eux figurent des cyclistes de très bon niveau, capables de rouler à vive allure sur le plat, et excellents sur de longs parcours montagneux par exemple, le fractionné est un plus. Cela permet de débrider le moteur » et ainsi se faire plaisir dans les sorties entre copains où il y en a toujours un qui, à un moment ou à un autre, va mettre le feu aux poudres. Mais attention, le coeur est plus sollicité que pendant une sortie à un rythme régulier sans de vrais à-coups. Aussi, convient-il de faire le point sur son état de santé avec son médecin-traitant, au moins une fois par an. Je n’insisterai jamais assez sur le chapitre santé de la pratique du vélo. Bref, pour ceux qui veulent faire des séances de fractionné, un exemple d’exercice pratique consiste à alterner – après l’indispensable échauffement de 30 minutes pour une sortie totale de 2 heures – des séquences d’intensité élevée en montant progressivement pendant 5 minutes jusqu’à 90% de sa fréquence cardiaque maxi, avec des séquences de récupération 5 minutes à 50% de sa FC max. On répétera cette alternance à plusieurs reprises – autour de 5 fois – ce sera peut-être difficile la 1ère fois, ne pas insister alors en modulant la durée des phases intensité et récupération, plus courtes de préférence. En tout état de cause, la séance s’achèvera à intensité moyenne. Je conseille d’adapter ce type d’exercice en fonction de son ressenti. Par exemple, le temps de récupération pourra être allongé. En effet, vouloir forcer à tout prix peut être dangereux pour sa santé, et n’apportera pas de bénéfice. Peu à peu, on parvient à maîtriser la succession d’efforts et on en ressent les effets positifs. 322 – Musculation Autre exemple pour développer la puissance, on peut faire une sortie complète de 2 heures ou simplement une partie du parcours sur un gros braquet, assis, à un ryhtme peu élevé, en maîtrisant ses battements cardiaques. On dit aussi faure de la musculation sur le vélo. 323 – Sprints répétés Pour améliorer la vélocité, on peut faire des sprints de 200 mètres tous les quarts d’heure. La fréquence cardiaque va s’élever avec la vitesse de rotation des pédales. Chacun choisira son braquet en conséquence. La période entre 2 sprints sera consacréé à la récupération, en pédalant cool. Bien veiller à ce que le rythme cardiaque baisse rapidement après la fin de la phase de très haute intensité, signe que la forme est là. On l’aura compris, le suivi des exemples d’entraînement indiqués ci-dessus nécessite d’être en bonne santé et ne pas avoir de contre-indication médicale. D’où, l’importance de la visite médicale pour l’obtention de la licence, et de bien connaître son cycle cardiaque. Quand on progresse dans sa pratique sportive, un test d’effort sur ergocycle est plus que conseillé. De plus, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre est obligatoire, et la mesure de la cadence de pédalage très utile. Tout ceci est une évidence …. qu’il n’est pas inutile de rappeler de temps en temps. 324 – Nutrition et entrainement Côté alimentation, le principe de base c’est de manger de tout – des aliments de qualité – en quantité modérée. Ne pas supprimer totalement les graisses; les acides gras omégas 3, 6, 9 jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Concernant les glucides, l’allongement et la difficulté des séances amènent à consommer des pâtes, du riz, des pommes de terre, entre autres sucres lents. Pour une sortie intensive, mangez en amont une part raisonnable d’un met contenant des sucres lents, puis des glucides rapides dès le retour. A noter que les produits non raffinés apportent plus d’énergie. Les fruits, c’est très bien. Les gâteaux et sodas, nettement moins … Durant les sorties à forte intensité, il faut des apports en céréales à faible taux de sucre, sous forme de barres généralement. Dans le cas contraire, l’organisme va puiser dans les protéines musculaires et non les lipides, ce qui peut occasionner des blessures. S’hydrater est très important, même en l’absence apparente de soif. Cela évite aussi les crampes, courbatures et tendinites. Manger des mets salés est aussi conseillé pour la prévention des crampes. 4 – Conclusion Au terme de cet article consacré aux entraînements visant à faire progression sa pratique, on ne rappellera jamais assez que le cyclisme est un sport particulièrement exigeant, qui impose donc de prendre des précautions visite médicale préalable, certificat de non contre-indication au vélo, électro-cardiogramme, test de Ruffier-Dickson, tests d’effort, … Je sais, j’en parle souvent et pas seulement pour savoir quel moteur » on a; la santé du sportif est pour moi prioritaire. Ecole de la souffrance, école de la vie, le vélo est souvent une passion, même pour ceux qui ne font pas de compétition. Mais pour progresser, prendre un réél plaisir, car celui qui galère a plutôt envie de balancer son vélo j’ai entendu cette exclamation un jour de Marmotte », au sommet du Galibier, il vaut mieux s’entraîner correctement. Alors, j’espère que ces quelques conseils vous aideront à améliorer votre pratique et à tirer beaucoup de satisfactions de vos séances vélo, seul ou en groupe, en sortie club ou en cyclosportive. Bonne route. Louis. Life 26/10/2020 1716 Avec le changement d'heure, les accidents de la route sont plus nombreux, y compris à vélo. VÉLO - Ce week-end du 24 et 25 octobre, nous avons changé d’heure. Si cette heure nous a permis de dormir un peu plus dimanche, elle a aussi raccourci nos journées, la nuit tombant en effet plus tôt. Et cela n’est pas sans incidence, notamment en ce qui concerne les accidents à vélo. Tous les ans, un pic d’accidentalité est constaté à cette période. Selon la Sécurité routière, on constate 42% de plus d’accidents de piétons en novembre par rapport à octobre sur le créneau horaire de 17 à 19 heures. Il faut aussi savoir que 21% des cyclistes tués ou blessés le sont la nuit. La Sécurité routière appelle donc à la vigilance, cette année encore plus “en effet, les mobilités sur nos routes ont évolué notamment ces derniers temps, avec l’augmentation importante de certaines pratiques comme le vélo ou la trottinette”, peut-on lire dans un communiqué. Cette année en effet, après le confinement, l’usage du vélo a vu sa cote de popularité exploser. Pour de nombreux cyclistes, ce changement d’heure est donc le premier. Il faut donc avoir en tête certaines erreurs à ne pas éviter. 1. Ne pas connaître les panneaux de signalisation C’est la première erreur à ne pas commettre. À vélo, comme au volant, des règles de circulation son à connaître. Vous savez déjà certainement qu’à vélo, il est interdit de circuler sur les trottoirs. Mais connaissez-vous ces panneaux de signalisation? Ils doivent être connus par les cyclistes pour savoir quelles voies leur sont interdites, lesquelles sont conseillées ou réservées aux cycles ou aux piétons, mais aussi quelles routes sont à double sens, ou encore quelles zones rendent les piétons prioritaires. Les voici Sécurité routière Sécurité routière 2. Porter des vêtements sombres Erreur qui peut vous être fatale si vous roulez la nuit être habillé tout en noir ou sans aucun dispositif rétro-réfléchissant. La Sécurité routière recommande ainsi de préférer “les vêtements de couleurs claires” ou, encore mieux, d’être équipé d’un “dispositif rétro-réfléchissant”. En plus de cela, vous pouvez, selon Marie Gautier-Melleray, déléguée interministérielle à la sécurité routière, contactée par RTL, investir dans des bandes réfléchissantes pour pantalons ou sacs ou encore dans un casque disposant de feux arrières. 3. Ne pas avoir d’éclairages Au-delà d’être indispensables pour sa propre sécurité, certains équipements sont obligatoires à vélo. Le gilet rétro-réfléchissant en fait partie “pour tout cycliste, et son éventuel passager, circulant hors agglomération, la nuit, ou lorsque la visibilité est insuffisante”, selon la Sécurité routière. Il en existe d’autres les deux freins, des catadioptres “de couleur rouge à l’arrière, de couleur blanche ou jaune à l’avant, de couleur orange sur les côtés et sur les pédales”, des feux de position, “l’un émettant une lumière jaune ou blanche à l’avant et une lumière rouge à l’arrière”. D’autres équipements sont recommandés, tels que des “pneus à bandes latérales rétro-réfléchissantes” ou encore des réflecteurs de lumières dans le cadre du vélo. Voici le détail des équipements recommandés Sécurité routière Sécurité routière 4. Rouler à moins d’un mètre du trottoir En ville, en l’absence de piste cyclable, et surtout lorsque la circulation est dense à la sortie du travail. Pourtant, c’est l’une des règles les plus importantes à respecter à vélo il faut dans la mesure du possible rouler à environ un mètre du trottoir et des voitures en stationnement... mais aussi des autres véhicules sur la route. Une portière ouverte à la va-vite et un moment d’inattention peuvent en effet vite coûter cher. Des enfants peuvent aussi surgir sans qu’on ne s’y attende. Cette règle vaut aussi en dehors des villes, pour éviter les ornières ou les gravillons. Vous savez à peu près tout. Évidemment, de nuit comme de jour, pensez à votre casque! Et n’oubliez pas que toute infraction est passible d’une amende de 135 euros. À voir également sur Le HuffPost Le retour du vélo ne profite pas qu’aux grandes enseignes

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